تأثیر خوراکی های مناسب بر روی کیفیت خواب در شب

تأثیر خوراکی های مناسب بر روی کیفیت خواب در شب

بدون دیدگاه

مقدمه

خواب بهتر در شب، یکی از عوامل مهم برای حفظ سلامتی و روحیه بهتر در طول روز است. مصرف برخی خوراکی‌ها می‌تواند بهبود خواب را تسهیل کند و به کاهش مشکلات خواب مانند بی‌خوابی و بیداری شبانه کمک کند. در این مقاله، به بررسی 10 خوراکی مناسب برای خواب بهتر در شب خواهیم پرداخت
توضیحات: یکی از عوامل مهم برای داشتن یک خواب بهتر و آرامش بخش در شب، تغذیه سالم و مناسب است. خوراکی هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، می‌توانند تأثیر قابل توجهی بر روی کیفیت و مدت زمان خواب ما داشته باشند. در این مقاله، به بررسی خوراکی های مناسبی که می‌توانند بهبود خواب در شب کمک کنند، می‌پردازیم.
  1. میوه‌های غنی از منیزیم: میوه‌هایی مانند آلو، موز و زردآلو حاوی مقادیر زیادی منیزیم هستند که می‌توانند به استحکام عضلات و آرامش عصبی کمک کنند. مصرف این میوه‌ها در ساعات اخیر از شب، ممکن است بهبود قابل توجهی در خواب شما ایجاد کند.
  2. سبزیجات دارای تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است که در سبزیجات مانند اسفناج و کلم قرمز یافت می‌شود. این ترکیب می‌تواند به تولید سروتونین، که یک هورمون آرامش است، کمک کند. مصرف این سبزیجات در وعده شام، می‌تواند به شما کمک کند تا به خوابی آرام و عمیق دست پیدا کنید.
  3. مغذی‌های غنی از پروتئین: مواد غذایی حاوی پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات می‌توانند بهبود خواب را تسهیل کنند. پروتئین‌ها باعث افزایش سطح سرمتونین و ملاتونین در بدن می‌شوند که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارند.

خوراکی های مناسب برای خواب بهتر در شب

 خوراکی های مناسب برای بهبود کیفیت خواب در شب

  1. پرتقال: پرتقال حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین C است که کمک می‌کند تا سطح سروتونین در بدن افزایش یابد. سروتونین یک هورمون طبیعی است که خواب عمیق‌تر و بهتری را تسهیل می‌کند.
  2. بادام: بادام یک منبع خوبی از منیزیم است که در کاهش استرس و افزایش خواب عمیق کمک می‌کند. همچنین، بادام حاوی ملاتونین است که ریتم خواب را تنظیم می‌کند.
  3. دارچین: دارچین ممکن است در کاهش التهاب‌های بدن و تنظیم سطح قند خون مؤثر باشد. همچنین، مطالعات نشان داده است که دارچین می‌تواند بهبود خواب را تسهیل کند.
  4. شیر: شیر حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که یک اسید آمینه است که سروتونین را ترشح می‌کند. مصرف شیر گرم قبل از خواب می‌تواند به آرامش و خواب عمیق‌تر کمک کند
  5. بادام: بادام منبع خوبی از منیزیم است که به کاهش استرس و افزایش خواب عمیق کمک می‌کند. همچنین، بادام حاوی ملاتونین است که ریتم خواب را تنظیم می‌کند.
  6. تخمه: تخمه حاوی مقدار زیادی تریپتوفان است که به ساخت سروتونین کمک می‌کند. همچنین، تخمه دارای پروتئین است که می‌تواند احساس سیری را در شب افزایش دهد و خواب را بهبود بخشد.
  7. عسل: عسل حاوی گلوکز و فروکتوز است که بهبود خواب را تسهیل می‌کند. مصرف یک قاشق عسل قبل از خواب می‌تواند به آرامش و خواب عمیق‌تر کمک کند.
  8. شیر گرم: شیر گرم حاوی تریپتوفان است که به ساخت سروتونین کمک می‌کند. همچنین، شیر حاوی کلسیم است که به تنظیم عضلات و اعصاب کمک می‌کند و بهبود خواب را تسهیل می‌کند.
  9. ارده: ارده حاوی مقدار زیادی کلسیم است که به تنظیم فعالیت عصبی کمک می‌کند. مصرف ارده قبل از خواب می‌تواند بهبود خواب را تسهیل کند.
  10. کره بادام زمینی:کره بادام زمینی به خواب بهتر در شب کمک نمی‌کند. در واقع، کره بادام زمینی حاوی کافئین نیست، اما مصرف آن در ساعات اخیر قبل از خواب ممکن است بهبود کیفیت خواب را تحریک نکند یا حتی در برخی افراد باعث بیداری شبانه شود.کافئین یک محرک قوی است که موجب بیداری و افزایش هوشیاری می‌شود. بنابراین، مصرف خوراکی‌هایی که حاوی کافئین هستند، مانند قهوه، چای سیاه یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا، در ساعات نزدیک به خواب بهبود کیفیت و مدت زمان خواب را تحریک نمی‌کند.
  11. سیر: سیر حاوی الیسین است که به تولید ملاتونین کمک می کند. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که برای کنترل الگوی خواب و بیداری بدن مفید است. می توانید سیر را در غذاهای خود به عنوان یک ادویه استفاده کنید یا آن را با چند میوه به شکل سالاد مخلوط کنید.
  12. موز: موز به دلیل حاوی منیزیم، پتاسیم ، مگنزیم و ویتامین B6 می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.و به تنظیم عضلات و اعصاب کمک می‌کند این مواد مغذی می توانند به تعادل هورمونی بدن کمک کنند و باعث آرامش و خواب عمیق شوند. موز دارای تریپتوفان است که به تولید سروتونین کمک می‌کند و خواب عمیق‌تری را تسهیل می‌کند.
  13. نارگیل: نارگیل حاوی تریپتوفان است که به ساخت سروتونین کمک می کند. سروتونین یک هورمون طبیعی است که به کنترل ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کند. همچنین، نارگیل می تواند در کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
  14. آلوئه ورا: آلوئه ورا حاوی گلوکز و منیزیم است که به کنترل استرس و اضطراب کمک می کند. همچنین، آلوئه ورا می تواند به تنظیم سیستم گوارشی کمک کند و بدین ترتیب، احساس راحتی و آرامش را بهبود بخشد.
  15. شکلات تلخ: شکلات تلخ حاوی فنیل‌اتیل‌آمین است که به تولید اندورفین کمک می کند. اندورفین یک هورمون طبیعی است که به کنترل درد و استرس کمک می کند.

رابطه بین خواب راحت و نوع خوراکی مصرفی

رابطه بین خواب راحت و نوع خوراکی مصرفی در شب وجود دارد. مصرف خوراکی‌های مناسب و سالم قبل از خواب می‌تواند بهبود کیفیت خواب را تسهیل کند. در زیر تعدادی از این روابط را بررسی خواهیم کرد:

  1. تأثیر تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است که در تولید سروتونین، هورمونی مهم برای تنظیم خواب، نقش دارد. خوراکی‌هایی که دارای تریپتوفان هستند، می‌توانند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خواب کمک کنند. مثال‌هایی از این خوراکی‌ها عبارتند از: موز، تخمه، شیر گرم و بادام.
  2. اثرات آرامش‌بخش: برخی خوراکی‌ها دارای عناصر آرامش‌بخشی مانند منیزیم و ملاتونین هستند. منیزیم به تنظیم عصبی و عضلانی کمک می‌کند و استرس را کاهش می‌دهد، در حالی که ملاتونین به تنظیم ریتم خواب کمک می‌کند. خوراکی‌هایی که منیزیم و ملاتونین دارند می‌توانند به خواب راحت‌تری منجر شوند. مثال‌هایی از این خوراکی‌ها عبارتند از: بادام، آجیل‌ها، گردو و همچنین میوه‌ها مانند موز و آناناس.
  3. تأثیر قند خون: سطح قند خون می‌تواند تأثیر زیادی بر روی خواب داشته باشد. مصرف خوراکی‌هایی با قند ساده و سریع مانند شکلاته‌ها و نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند باعث افزایش سریع قند خون و سپس کاهش آن شود، که ممکن است باعث بیداری شبانه و ناخوابی شود.
  4. تأثیر ترکیب غذایی: مصرف غذاهایی که حاوی ترکیب متوازنی از مواد مغذی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند، می‌تواند خواب راحت‌تری را فراهم کند. مثلاً مصرف یک وعده شام با حضور پروتئین (مثل ماهی، مرغ، لوبیا، تخم‌مرغ) و کربوهیدرات (مانند برنج، نان سبوس‌دار) می‌تواند سبب ایجاد حس سیری و خواب عمیق‌تر شود.
  5. تأثیر مصرف قندهای ساده: مصرف زیاد قندهای ساده و شیرینی‌ها می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود و باعث بیداری شبانه و نامناسب شدن خواب شود. بنابراین، بهتر است قندهای ساده را در ساعات اخیر قبل از خواب کاهش داده و به جای آن، خوراکی‌هایی با قندهای پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و مواد غذایی با فیبر بالا مصرف کنید.
  6. تأثیر مصرف قهوه و محصولات حاوی کافئین: مصرف مقدار زیادی قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و محصولات حاوی کافئین (مانند چای سیاه) در ساعات اخیر بعد از ظهر و شب، می‌تواند بر خواب تأثیر منفی داشته باشد. کافئین ممکن است باعث بیداری شود.

لیست خوراکی‌هایی که بی‌خوابی را تحریک می‌کنند

مصرف برخی انواع خوراکی‌ها می‌تواند بی‌خوابی را تحریک کند و به کیفیت خواب شما آسیب برساند. برخی از این خوراکی‌ها شامل:

  1. قهوه و محصولات حاوی کافئین مانند چای سیاه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا.
  2. نوشابه‌های حاوی قند و کافئین.
  3. محصولات شیرینی‌پزی مانند شیرینی، کیک، کلوچه و بیسکوییت‌های شیرین.
  4. خوراکی‌های چرب و سنگین مانند برگر، کباب، پیتزا و ماهی‌های چرب.
  5. غذاهای حاوی اسیدهای آمینه مانند تریپتوفان که می‌تواند تولید سروتونین در مغز را افزایش دهد. این شامل گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ و سویا می‌شود.
  6. غذاهای حاوی نمک زیاد مانند تن ماهی، پفک و چیپس.
  7. مواد غذایی حاوی ترکیبات محرک مانند پرفین‌ها که در بعضی از غذاهای آماده و فست فودها یافت می‌شوند.

در کل، از مصرف این خوراکی‌ها در ساعات اخیر قبل از خواب خودداری کنید و به جای آن‌ها، خوراکی‌هایی با مواد مغذی سالم و سبک مانند سبزیجات، میوه‌ها، ماهی، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ سفید را مصرف کنید.

تگ ها: آموزش
اگر میخواهید بیشتر بدانید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Fill out this field
Fill out this field
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
You need to agree with the terms to proceed